La sedentarietà non è un’abitudine neutra. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa due milioni di decessi l’anno nel mondo sono riconducibili alla mancanza di esercizio fisico. L’inattività raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di obesità, e accentua quello di ipertensione, dislipidemie, osteoporosi e di alcuni tumori.
Per le donne in menopausa e post-menopausa questo tema assume un peso particolare. È in questa fase, infatti, che diversi fattori di rischio cardiovascolare tendono a crescere — e l’attività fisica si rivela uno degli strumenti più efficaci, ed economici, per contrastarli.
Cosa dicono gli studi
La letteratura scientifica è ampiamente convergente. Una revisione sistematica e numerosi studi prospettici randomizzati, con follow-up fino a 29 anni, hanno dimostrato che un’attività aerobica regolare riduce la mortalità per malattie cardiovascolari e, in particolare, per malattia coronarica.
Alcuni dati concreti:
- Si stima una riduzione del rischio coronarico tra il 25% e il 30% nelle donne fisicamente attive rispetto alle sedentarie.
- L’attività aerobica produce un effetto ipotensivo significativo, con riduzioni di 8-10 mm Hg sia della pressione sistolica sia diastolica in alcuni gruppi di pazienti ipertesi (Brait et al., American Journal of Cardiology, 1994).
- L’Iowa Women’s Health Study, condotto su 40.417 donne in post-menopausa con follow-up di 7 anni, ha rilevato che chi praticava esercizio anche una sola volta a settimana presentava un rischio di mortalità significativamente inferiore rispetto alle donne sedentarie (Kushi et al., JAMA, 1997).
Un dato che aiuta a mettere le cose in prospettiva: la riduzione del rischio coronarico ottenibile con l’attività fisica è paragonabile a quella di altri interventi sullo stile di vita, come smettere di fumare o normalizzare i livelli lipidici.
Quanto, e come
Le indicazioni delle principali società scientifiche sono coerenti e, soprattutto, alla portata della maggioranza delle persone.
Le linee guida dell’American College of Sports Medicine e dei Centers for Disease Control raccomandano almeno 30 minuti di esercizio moderatamente intenso nella maggior parte dei giorni della settimana. L’American Heart Association e l’American College of Cardiology, per la prevenzione primaria nelle donne, indicano un minimo di 30 minuti quotidiani di attività dinamica moderata, anche frazionata in tratti di circa 10 minuti ciascuno.
Per “moderatamente intenso” si intende un’attività paragonabile al camminare a passo svelto — qualcosa di accessibile e a basso impatto, particolarmente indicato per le donne in post-menopausa per ridurre il rischio di lesioni muscolo-scheletriche. Le stesse linee guida incoraggiano a inserire il movimento nella routine quotidiana: usare le scale invece dell’ascensore, scendere dall’autobus una fermata prima, parcheggiare più lontano.
Il messaggio di fondo
In menopausa, l’esercizio fisico non è un dettaglio del benessere, ma una vera e propria misura di prevenzione — un “farmaco” senza effetti collaterali, se dosato correttamente. Non servono prestazioni da atleta: serve regolarità. Ed è proprio questa, più dell’intensità, a fare la differenza nel tempo.
Una nota: alcune delle linee guida e degli studi citati risalgono a documenti consolidati ma datati. I principi restano validi, ma per impostare un programma personalizzato — soprattutto in presenza di fattori di rischio — è sempre opportuno il confronto con il proprio medico.
Fonti: OMS; American College of Sports Medicine; Centers for Disease Control and Prevention; American Heart Association / American College of Cardiology; Kushi et al. (JAMA, 1997); Brait et al. (American Journal of Cardiology, 1994).
