Se dovessi indicare un solo parametro da monitorare per vivere più a lungo, la scienza più recente punterebbe dritta sulla forza muscolare — non sulla capacità aerobica, non sul numero di chilometri corsi in un mese, ma sulla forza.
Lo studio che ha cambiato la prospettiva
A febbraio 2026, il team del professor Michael LaMonte dell’Università di Buffalo ha pubblicato su JAMA Network Open quello che è a oggi lo studio più ampio condotto su questo specifico legame: 5.472 donne tra i 63 e i 99 anni, seguite per 8 anni, valutate con due test semplici e rapidi — la forza di presa (grip strength, misurata con un dinamometro) e l’alzata dalla sedia (chair stand test, il tempo necessario per alzarsi e sedersi ripetutamente senza usare le braccia).
I risultati: ogni 7 kg in più di forza di presa corrisponde a un rischio di morte più basso del 12% in media. Passare dal tempo più lento al più veloce nell’alzata dalla sedia riduce il rischio del 4% ogni 6 secondi guadagnati. Il dato più interessante, però, è un altro: questa associazione resta significativa anche tenendo conto dell’attività fisica misurata oggettivamente con accelerometro, dell’infiammazione sistemica e della velocità del cammino. In altre parole, vale anche per le donne che non raggiungono i livelli di attività aerobica raccomandati dalle linee guida internazionali.
Perché la forza conta così tanto
Come ha spiegato lo stesso LaMonte, la forza muscolare è ciò che permette di spostare il corpo contro la gravità: alzarsi da una sedia, salire le scale, portare la spesa, riprendere l’equilibrio dopo un piccolo scivolone. È la base fisica che rende possibili tutte le altre attività — non un’alternativa al lavoro aerobico, ma la sua fondamenta.
Con l’età, la perdita di massa e forza muscolare (sarcopenia) è uno dei principali determinanti della fragilità, delle cadute e della perdita di autonomia. Mantenere — o costruire — forza attraverso allenamento contro resistenza (pesi liberi, macchine, esercizi a corpo libero con carico) è quindi una delle strategie di prevenzione più efficaci a disposizione, e agisce su meccanismi fisiologici diversi rispetto all’allenamento aerobico.
Cosa significa in pratica
Questo non significa che camminare, nuotare o correre non servano: significa che un programma di esercizio davvero completo non può fermarsi al “cardio”. Deve includere in modo strutturato un lavoro di forza, calibrato su età, condizione fisica e obiettivi della persona — due o tre sedute a settimana sono generalmente sufficienti per ottenere benefici misurabili, anche partendo da zero e anche in età avanzata.
Il punto di vista clinico
Nel mio lavoro quotidiano lo vedo continuamente: un piano di esercizio davvero efficace non è mai solo “cardio” o solo “pesi”. È un equilibrio costruito sulla persona, con la forza come fondamenta — soprattutto quando l’obiettivo, oltre alla salute cardiovascolare, è mantenere autonomia e qualità della vita il più a lungo possibile.
📎 Fonti: JAMA Network Open — LaMonte MJ et al., 2026 — https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2845052 University at Buffalo — comunicato stampa — https://www.buffalo.edu/news/releases/2026/02/lamonte-jama-network-open-muscle-strength-mortality-risk.html
